แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ

แหล่งของสารต้านอนูลอิสระ

                

           เอมไซม์ร่างกายสร้างขึ้นมากำจัดอนุมูลอิสระได้ เช่น ซูเปอรอกไซด์ ดิสมิวแดส (superoxide dismutase) คาคาแลส (catalase) กลูตาไธโอน เปอรอกซิแดส (glutathione peroxidase) ซึ่งยังไม่เพียงพอต่อการกำจัดอนุมูลอิสระ ร่างกายยังต้องการสารเหล่านี้จากอาหารด้วย โดยเฉพาะในยามเจ็บป่วย ทำงานหนัก ขาดการพักผ่อนหรือเครียด ร่างกายจะต้องการสารอนุมูลอิสระมากขึ้น

1.วิตามินอี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงกำจัดอนุมูลอิสระได้ดีที่ผนังเซลล์ วิตามินอีช่วยขักขวางเลือดแข็งตัว ปกป้องสมองและเส้นประสาท อาหารที่มีวิตามินสูง คือ น้ำมันพืช ถั่วเปลือกแข็ง รำข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี

2.วิตามินเอ มีในตับ ผักใบเขียว ผักสีเหลือง-แดง น้ำมันตับปลา

3.วิตามินซี มีมากในผักและผลไม้รสเปรี้ยว ยังทำงานสร้างวิตามินอีและกูลตาไธโอนภายในเซลล์ขึ้นมาใหม่ มีความสำคัญต่อของเหลวรอบสมอง และรวมตัวได้ในเนื้อเยื้อสมอง

4.แร่ธาตุเซเลเนียม  เซเลเนียมช่วยป้องกันการออกซเดชั่นของกรดไขมันไม่อิ่มตัว เป็นตัวประสานการทำงานของเอนไซม์  ระหว่างวิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินซี แหล่งของเซเลเนียม  คือ  หัวหอม กระเทียม ธัญพืชไม่ขัดสี เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ตับ ไต

5.สังกะสี มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะกระบวนการเมตาบอลิสซึมของกรดนิวคลิอิก กรดอะมิโนและโปรตีน พบมากในอาหารทะเล (โดยเฉพาะหอยนางรม) เนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ถั่ว ธัญพืช ส่วนผักผลไม้มีสังกะสีน้อย

6. สารกลุ่มคาโรตินอยด์ เช่น

    1) เบตาคาโรทีน มีในผักผลไม้สีส้ม

    2) สารไลโคปีน มีในมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ แตงโม ส้มโอแดง ปลาแซลมอน กุ้ง ปู ดอกกระเจี๊ยบ สตรอเบอรี่ เชอร์รี่ เมล็ดทับทิม หัวบีท ผลแก้วมังกร ดอกเฟื่องฟ้า ผลตำลึงสุก ผลตะขบสุก

    3) สารลูทีนและซีแซนทีน มีมากในไข่แดง ข้าวโพด น้ำส้ม พริกสีส้ม และผักใบสีเขียวเข้ม เช่น กะหล่ำปลีชนิดแข็งใบย่น ผักขม คะน้า ผักปวยเล้ง บรอกโคลี ช่วยป้องกันการเกิดโรคดวงตาเสื่อมไปตามวัย (AMD/age-related maculardegeneration)  สมองส่วนที่ควบคุมสายตาก็จะทำงานได้ปกติ ในขณะที่คนที่เป็น AMD แล้ว สมองส่วนควบคุมสายตาจะเกิดความยุ่งยากในการทำงาน จนเกิดความเสื่อมเร็ว

    4) แคโรทีนอยด์ ชนิดหนึ่ง มีชื่อว่า แอนตาแซนทีน (astaxanthin) พบใน สัตว์น้ำที่มีแดง เช่น ปลาแซลมอล กุ้ง และปู มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ สูงกว่าเบตาแคโรทีน 10 เท่า จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีสีแดงกลุ่นนี้ทุกสัปดาห์

7.โคเอนไซม์คิวเทน เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงให้กับไมโตคอนเดรีย ภายในเซลล์โคเอนไซม์คิวเทน พบได้ในเนื้อสัตว์ น้ำมันถั่วเหลือง ถั่วลิสง ยีสต์ ปลาซาดีน ผักใบเขียว ร่างกายสร้างได้เองด้วยที่ตับ

8.กรดอัสฟา-ไลโปอิก ละลายได้ทั้งในน้ำและในไขมัน ช่วยสร้างโคเอนไซม์คิวเทนและกลูตาไธโอน ทั้งสร้างวิตามินซี และวิตามินอี ขึ้นได้ใหม่ในเซลล์ และที่สำคัญดักจับโลหะที่เป็นทั่วร่างกายออกไป

9.ไบโอฟลาโวนอยด์ แบ่งออกเป็นหลายชนิด พบในพืชผักทั่วไปหลากชนิดหลายสี เช่น ในไวน์แดง หรือน้ำองุ่น บรอกโคลี ชาเขียว และสารสกัดจากเมล็ดองุ่นช่วยลดการก่อตัวของไขมันเหลว (LDL-cholesterol) ป้องกันหลอดเลือดฝอยแตกต่อต้านสารพิษ

    1) สารเรสเวอราทรอล (resveratrol) พบในไวน์แดง องุ่นแดง ยับยั้งโรคเบาหวานและโรคอ้วน

                    2) สารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) มีในผักกะหล่ำ บรอกโคลี คะน้า ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

                    3) สารโมโนเทอร์บีน (monoterpenes) มีในผักชีฝรั่ง สะระแหน่ แครอท แตงกวา มะเขือเทศ พริก ตระกูลส้มช่วยต้านอนุมูลอิสระ

                    4) สารกูลตาไธโอน (glutathione) มีความสำคัญเพราะทำงานภายในเซลล์ทุกเซลล์ ร่างกายจะสร้างได้เมื่อมีเซเลเนียม วิตามินซี 2 ไนอาซิน และกรดอะมิโน 3 ชนิดคือไซสไตน์ กลูตาเมต และไกลซีน เป็นองค์ประกอบแหล่งของกรดอะมิโน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ 

                    5) สารแคปไซซิน (capsicin) ในพริก ช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร โดยเฉพาะ ไขมัน และต้านอนุมูลอิสระ

            6) สารอัลไลซิน (allicin) เป็นสารให้กลิ่นและรสในกระเทียม ถูกสร้างขึ้นเมื่อเยื่อกระเทียมถูกกระทบกระเทือน ช่วยลดโคเลสเตอรอลและระดับไขมันโดยรวมในเส้นเลือด ต้านการแข็งตัวของเลือด

                    7) สารไอโซฟลาโวน (isoflavones) ได้แก่ เจนิสทีน และไดด์ซีน ในถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ช่วยต้านอนุมูลอิสระและทดแทนฮอร์โมนเอสโตเจนได้

                    8) สารเฮสเปอริดีน (hesperidin) และสารไดออสมีน (diosmin) พบในผลไม้ตระกูลมะนาว ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของวิตามินซีในร่างกาย ช่วยบำรุงรักษาผนังของหลอดเลือดฝอยให้แข็งแรง

                    9) สารฟลาโรนอยด์ (flavonoids) พบมากในผลเบอร์รี่ กะหล่ำปลี มะเขือ พริก ตระกูลส้ม แครอท องุ่นแดง และถั่วเหลือง

                    10) สารอินโดล-3-คาร์บินอล(I-3-C) พบในบรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า และพืชในวงศ์นี้

                    11) ซัลโฟราเฟน (sulforaphane) พบในพืชวงศ์กะหล่ำปลีและต้นอ่อนของบรอกโคลี มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานเอนไซม์ ขับสารพิษ กระต้นเซลล์ให้มีสภาวะคุ้มกันที่ดีต่อโรคต่างๆ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

              12) สารกลุ่มแอนโทไซยานิน พบในพืชสีม่วง น้ำเงิน เช่น กะหล่ำปลีม่วง มันสีม่วง องุ่นแดง องุ่นม่วง ลูกหว้า ลูกไหน ลูกพรุน ถั่วดำ บลูเบอร์รี่ แบรกเบอร์รี่ ดอกอัญชัน

        ข้อควรระวัง หากได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเดี่ยวๆ อาจทำให้ตัวมันเองกลายเป็นสารอนุมูลอิสระ เช่นการได้รับวิตามินอีเดี่ยวๆในปริมาณมาก การรับประทานน้ำมันปลาที่ไม่มีวิตามินอีร่วมด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้เลือกรับประทานอาหารเสริมจะต้องระวัง

พืชผักที่น่าสนใจ ได้แก่

                1.หัวหอมหัวใหญ่และหัวหอมหัวเล็ก มีสารโพลีฟีนอลสามารถลดระดับไขมันในหลอดเลือดได้ เมื่อรับประทานเป็นประจำติดต่อกันประมาณ 45 วัน ควรรับประทานหัวหอมที่ยังดิบอยู่

วิธีใช้ รับประทานครั้งละ 1-2 หัว วันละ 3 ครั้ง ติดต่อกัน 1 เดือน จะทำให้โคเลสเตอรอลลดลงสู่ระดับปกติได้ และหลังจากนั้นให้รับประทานวันละ 1 หัว เพื่อควบคุมระดับโคเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ

2. ดอกคำฝอย สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในลือดได้

วิธีใช้ นำดอกมาต้มน้ำดื่ม หรือรับประทานน้ำมันดอกคำฝอย

3. เห็ดหอม ลดโคเลสเตอรอล โดยรับประทานติดต่อกัน 1 สัปดาห์ ถ้าเป็นเห็ดหอมสดนำไปปรุงอาหารวันละ 90 กรัม จะลดโคเลสเตอรอลลงได้ประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์ ถ้าเป็นเห็ดหอมแห้งให้รับประทานวันละ 9 กรัม จะลดโคเลสเตอรอลได้ 7 เปอร์เซ็นต์ หรืออาจนำเห็ดหอมต้มในน้ำเดือดหรือปรุงอาหารวันละ 1-2 ดอก (สดหรือแห้ง) ติดต่อกัน

4. กระเจี๊ยบแดง มีสารสีแดงกลุ่มแอนโทไซยานิน เรียก ไฮบิสซิน (hidiscin) มีฤทธิ์ลดความดันโลหิตและต้านอนุมูลอิสระ ดอกกระเจี๊ยบสดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าดอกกระเจี๊ยบแห้ง

  วิธีใช้ นำดอกและผลมาต้มแล้วกรองดื่มแทนน้ำ

5. มะระ สามารถลดโคเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้ส่วนหนึ่ง

วิธีใช้ นำมะระมาประกอบอาหาร เช่น ต้มจืด หรือต้มเป็นผักจิ้มน้ำพริก

6. น้ำมันข้าวโพด ประกอบด้วยสาระสำคัญคือ เบตา-ไซโตสเตอรอล (beta-sitosterrol) ซึ่งใช้รักษาผู้เป็นโรคไขมันในเส้นเลือด และยังพบว่าเปลือกเมล็ดข้าวโพดยังสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้

 วิธีใช้ รับประทานน้ำมันข้าวโพดแทนน้ำมันอย่างอื่น หรือรับประทานข้าวโพดต้ม

7. ผลสตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ และเมล็ดทับทิม มีแอนโทไซยานินที่กระตุ้นการทำงานของยีน กระตุ้นเอนไซม์ของเซลล์ผนังหลอดเลือดให้สร้างสารไนตริกออกไซด์ซี่งทำให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดยืดหยุ่นลดความดันโลหิตและป้องกันการชะลอการอุดตันและแข็งตัวของหลอดเลือดหัวใจได้

  วิธีใช้ ทานสดหรือคั้นเอาน้ำมาดื่ม

8. ชาใบหม่อน มีสารรูทีน และสารคาทีซิน มีฤทธิ์เพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดฝอย เพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานในร่างกาย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดปริมาณไขมันเลวในกระแสเลือด การดื่มชาใบหม่อนมีผลลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด และมีฤทธิ์เพิ่มการทำงานของอินซูลิน

9. เมล็ดงา มีสารลิกแนน เซซามิน (sesamin) เซซาโมลิน (sesamolin) และออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มปริมาณวิตามินอีในร่างกาย ลดปริมาณไขมันในกระแสเลือด งายังมีแคลเซียมสูงมาก ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน แต่จะดูดซึมได้ดีเมื่อมีการบดงาให้ละเอียดก่อน

ที่มา(เนื้อหา): หนังสือเรื่อง เมนูเสริมสมองป้องกันอัลไซเมอร์ / พ.ญ.พิสุทธิพร ฉ่ำใจ:บก.เรียบเรียง

ที่มา(รูปภาพ): https://www.google.com/search?q